ANTES DE EMPEZAR CUALQUIER DIETA CONSULTE A SU MEDICO
¿Cuestión de peso?
Muchas personas no están satisfechas con su peso y les gustaría adelgazar. Esta es una preocupación común especialmente entre las mujeres y se entiende la causa: la publicidad ofrece continuamente la imagen de la mujer joven, graciosa y esbelta. Perder peso para verse como una modelo no es sensato. Pensando en esto, algunas mujeres adoptan hábitos alimenticios que son un peligro para su salud.
¿Cuánto debe pesar usted?
De acuerdo con el nuevo concepto de "peso saludable", cada persona tiene su propia escala óptima de peso. Para averiguar si su peso actual está dentro de esta escala, calcule su Índice de Masa Corporal (IMC)
(Ver imagen, guardarla en el disco haciéndole click con el botón derecho del mouse, e imprimirlo)
Este índice se aplica a hombres y mujeres entre los 20 y los 60 años. También es aplicable al grupo entre los 18 y los 20 años, ya que el desarrollo termina a los 18 años. El IMC no es aplicable a los niños, adolescentes, mujeres embarazadas o personas mayores de 65 años.
Al calcular su IMC podrá determinar el riesgo de desarrollar problemas de salud asociados con la obesidad o la excesiva delgadez. Si su IMC queda fuera de la escala de peso saludable, consulte a su médico y a un dietista o experto en nutrición para que le ayude a modificar no sólo sus costumbres alimentarias, sino también sus hábitos. Si por otro lado, su IMC queda dentro de la escala de un peso saludable, ¡enhorabuena!
Escala de Peso Aceptable
(Basada en el Indice de Masa Corporal)
Menos de 20 IMC: En algunos individuos, un IMC menor de 20 se puede relacionar con problemas de salud. Se recomienda buscar el consejo de su médico y de un dietista.
Entre 20 y 25 IMC: Para la mayoría de las personas, esta columna se asocia con el menor riesgo de enfermedad. Usted quiere permanecer dentro de esta escala.
De 25 a 27 IMC: Si el IMC sobrepasa 25 puntos, en algunos casos se asocia con problemas de salud. Si su IMC queda en esta zona, cuide su salud.
Más de 27 IMC: Si el IMC sobrepasa 27 puntos, tiene mayor riesgo de sufrir problemas de salud, como enfermedades cardiacas, alta presión arterial y diabetes. Se recomienda buscar el consejo de su médico y de un dietista.
Si el IMC se encuentra entre 20 y 27, corresponde a la escala en que la mayor parte de las personas tienen menos probabilidades de padecer problemas de salud como hipertensión, diabetes o enfermedades cardiovasculares.
Alimentos dietéticos
Muchas personas creen erróneamente que "alimento dietético" significa alimento adelgazante. El ingerir alimentos dietéticos no significa necesariamente que va a perder peso, puesto que el componente energético en ese alimento en particular puede no ser reducido. Por definición, un alimento dietético es aquel en que uno o varios componentes han sido alterados, como azúcares, grasas, sal o calorías. En algunos países, la ley obliga a los fabricantes a etiquetar los productos dietéticos bajo rubros especiales, por ejemplo:
Alimentos bajos en azúcar: Contienen menos glúcidos (azúcares), pero no menos calorías. Ejemplos: galletas, dulces y chocolates.
Alimentos sin azúcar: Contienen una cantidad insignificante de azúcar y un máximo de una caloría por cada 100 ml (3½ oz). Ejemplo: Refrescos dietéticos.
Alimentos con calorías reducidas: En estos alimentos, las calorías se han reducido a un máximo del cincuenta por ciento. Ejemplo: Natillas con calo- rías reducidas.
Alimentos bajos en calorías: Proporcionan un máximo de 15 calorías por porción, según se indique en la etiqueta. Ejemplos: Mermeladas y jaleas bajas en calorías.
Alimentos con bajo contenido de sodio: En esta categoría, el contenido de sodio se reduce a la mitad de lo normal. Ejemplos: Mantequilla de cacahuate, sopas y jugo de tomate bajos en sodio.
Alimentos bajos en grasas: Bajo este encabezado se incluyen alimentos cuyos niveles de colesterol han sido reducidos. Ejemplo: Bebidas batidas con huevo.
Estas pocas explicaciones le ayudarán a comprender que los alimentos dietéticos sencillamente no son alimentos para adelgazar. Lo que es más, no son indispensables para perder peso.
¿Qué hay de los alimentos ligeros?
Los términos "ligero" (light) y "dietético" que se aplican a los alimentos, no están sometidos a las mismas normas. Los fabricantes simplemente declaran el procedimiento utilizado para aligerar el producto, ya sea en textura, gusto, grasas, calorías, etc. Hay que tener en cuenta que si sólo el sabor es ligero, no se ha disminuido el valor energético del alimento. Lea las etiquetas. Esta es la única manera de encontrar el valor nutritivo y de comparar diferentes productos y se dará cuenta de que algunas veces resulta mejor comprar el producto común que una versión ligera.
¿Cómo balancear los menús? Ayude a controlar su peso
A fin de garantizar una nutrición adecuada, diariamente tiene que ingerir alimentos de los siguientes grupos:
Leche y productos lácteos
Niños menores de 11 años: de 2 a 3 porciones
Adolescentes: 3 a 4 porciones
Mujeres embarazadas y en lactancia: 3 a 4 porciones
Adultos: 2 porciones
Ejemplos de 1 porción: 1 taza de leche, ¼ taza de yogurt, 45 g (1½ onza) queso cheddar o suave.
Panes y cereales
3 a 5 porciones con granos enteros o enriquecidos
Ejemplos de 1 porción: 1 rebanada de pan, ½ taza de cereal cocido, ¾ taza de cereal listo para comer, ½ a ¾ taza de arroz cocido o pasta, 1 pieza de pan dulce
Frutas y verduras
4 a 5 porciones (incluyendo por lo menos 2 porciones de verduras)
Ejemplos de 1 porción: ½ taza de verduras o frutas (frescas, congeladas o enlatadas), 1/2 taza de jugo (fresco, congelado o enlatado), 1 papa mediana, zanahoria, tomate, durazno, manzana, naranja o plátano
Carne, pescado, aves o sustitutos
2 porciones
Ejemplos de 1 porción: 60 a 90 g (2 a 3 onzas) carne magra, pescado, aves o hígado cocidos, 1 taza de legumbres cocidas, 60 g (2 onzas) de queso cheddar, 2 huevos
Los alimentos que se recomiendan proporcionan entre 1000 y 1400 calorías (entre 4000 y 6000 kilojoules). Se sugiere seleccionar alimentos con bajo contenido tanto en grasas, como en azúcar y sal.
¿Cómo comprar y presupuestar alimentos saludables?
- Planee sus menús de acuerdo con las ofertas de la semana.
- Haga su lista de compras en la casa y respétela cuando esté en la tienda.
- Lea las etiquetas de los productos.
- Compre el alimento, no la marca o juego que venga en un paquete atractivo.
- Siempre que vaya a usar a corto plazo el contenido de un paquete, de preferencia compre el tamaño grande y no el pequeño si tiene espacio para guardarlo.
- Compre frutas frescas y verduras de la estación si no puede conseguirlas utilice las congeladas o enlatadas.
- Mantenga a un mínimo sus compras impulsivas. Evite las visitas no planeadas y las no programadas a los supermercados.
- No vaya de compras cuando tenga hambre.
¿Cómo leer las etiquetas?
Todos los productos alimenticios con más de un ingrediente (sopas, galletas, cereales, etc.) deben listarlos. Sin embargo, cuando se envasa jugo de naranja 100% puro, por ejemplo, sólo se describe el producto. Los fabricantes listan las cantidades de los ingredientes comenzando con la mayor. Los ingredientes se describen de varias maneras. Por ejemplo, si lo que se explica es el contenido en azúcares, se incluirán las mieles de abeja, de malta, maíz o melazas. También hay que buscar las palabras terminadas en OSA, que por lo general describen los componentes del azúcar. Los ejemplos incluyen, entre otras, la glucosa, dextrosa, fructosa, lactosa, maltosa, sacarosa y levulosa. Vale la pena notar que todas estas formas de azúcar son alimentos energéticos que contienen 4 calorías 17 kilojoules por cada gramo (0,035 onza). Las personas que desean evitar la sal deben buscar la palabra SODIO en las etiquetas.
Sugerencias útiles para bajar de peso
- Puede sustituir la leche entera por leche descremada o semidescremada.
- Utilice yogurt en vez de mayonesa para los dips y aderezos de ensaladas.
- Escoja los quesos fabricados con leche descremada o semidescremada que, por lo tanto, tienen menor contenido calórico.
- Consuma pocos alimentos fritos o bañados con salsa.
- Refrigere los caldos y salsas. De esta manera, las grasas suben a la superficie y se quitan con facilidad.
- Contrariamente a la creencia popular, el cocinar con vino no añade calorías extra a sus platillos. Por lo general, en la cocina se utiliza vino seco. El alcohol se evapora al hervir, dejando sólo el vino de bajas calorías.
Mitos acerca de los alimentos
La toronja disuelve las grasas.
Falso. Ningún alimento puede hacer esto, aunque sea ácido. En cualquier caso, ¿cómo un alimento que contiene glúcidos (azúcares) podría ayudar a perder peso? La única manera de perder peso es disminuir el consumo de calorías a una cantidad menor que sus requerimientos de energía y así el cuerpo se verá forzado a quemar sus reservas de grasa.
Una persona que desee bajar de peso debe eliminar de su dieta el pan, las papas y las pastas.
Falso. Lo más frecuente es que el abuso de estos alimentos y sus guarniciones: mantequilla, margarina, mermeladas, crema, salsas y crema agria los convierta en altamente calóricos. En cualquier caso, no olvide que el pan, las papas y las pastas son fuentes importantes de vitaminas y minerales.
Un plátano puede sustituir un bistec.
Falso. Una fruta constituida básicamente por glúcidos no puede sustituir a una fuente de proteínas y grasas.
Las gelatinas endurecen las uñas.
Falso. La gelatina es una proteína que se digiere de la misma manera que las proteínas de otras fuentes. Por tanto, no influye directamente en algo tan específico como las uñas.
Los quesos ocasionan estreñimiento.
Falso. El estreñimiento es ocasionado por la falta de fibras y agua en la dieta, así como por no hacer ejercicio físico.
La mantequilla y la margarina tienen exactamente el mismo número de calorías.
Verdadero. Sin embargo, hay una gran diferencia entre las dos: la mantequilla contiene colesterol, pero la margarina no.
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